Často dostávám otázku, co jíst před tréninkem. A já lidem radím: „Dbejte na to, aby tělo bylo dlouhodobě dobře vyživované“. V dnešním článku vám prozradím, jak naplnit tréninkový potenciál vhodnou stravou a na co si dát pozor.
Přemýšlíte, jak zvýšit úspěšnost a kvalitu tréninku, zápasu nebo závodu? Zaměřte se na stravu a pitný režim před samotným výkonem – dokáží zázraky!
Správné složení stravy ovlivňuje výkonnost sportovce až o 30 %. Pokud je váš pitný režim nedostatečný, anebo se skládá z nevhodných tekutin, stěží překročíte hranici 70 % své výkonnosti. Navíc můžete pociťovat únavu, nesoustředěnost, bolest hlavy, v těžších případech může dojít dokonce k přehřátí organismu.
Je to velká škoda, když investujete tolik úsilí, a ono pak přijde vniveč. Přitom je to tak jednoduché. Stačí nezapomínat, že kdo sportuje, potřebuje kvalitně jíst a pít, dodat tělu energii.
Zavodnění a kvalitní strava = lepší výkon, snazší regenerace
Optimální je dobře se stravovat dlouhodobě, nikoli pouze před sportovní aktivitou.
Důležité je, abyste byli před sportem i během něj náležitě zavodnění a najezení. Díky tomu může tělo pracovat intenzivněji, podat lepší výkon a zároveň pak bude potřebovat méně času na regeneraci.
Aerobní trénink: dejte přednost tukům před sacharidy
Pokud víte, že vás čeká aerobní trénink, jako je běh, jízda na kole, plavání apod., připravte na něj tělo s předstihem a dejte si kvalitní předtréninkovou svačinku.
Aerobní zóna pohybu, kterou provádíme za nízké tepové frekvence, využívá jako zdroj energie většinou tuky, méně pak sacharidy. Tomu by mělo odpovídat rozložení poměru cukrů a tuků ve stravě. Čím delší aerobní činnost, tím by mělo být zastoupení tuků ve stravě větší (více těch nenasycených a méně nasycených).
Z důvodu ušetření energie a času je vhodné zaměřit se na komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako jsou ovesné vločky, rýže, pohanka, celozrnné obiloviny. Mají nižší podíl nenasycených tuků ve prospěch blahodárných omega 3.
Pro běh jako takový tělo nepotřebuje velké množství kvalitních tuků. Pro celkové zdraví a lepší výkon jsou však nepostradatelné. Kde kvalitní tuky hledat? Ideálně v semínkách. Bez obav zobejte konopná, slunečnicová i dýňová.
S bílkovinami rozumně
Strava před fyzickým výkonem by měla obsahovat také malé množství bílkovin, nejlépe rostlinných, které jsou lépe stravitelné (rostlinná mléka, konopná a dýňová semínka apod.).
Konzumaci příliš velkého množství bílkovin těsně před tréninkem se raději vyhněte – může vám způsobit svalové křeče. Metabolismus bílkovin totiž vyžaduje více tekutin než zpracování sacharidů nebo tuků. A ke křečím dochází, pokud tělo není dostatečně hydratované. Pro tělo navíc není žádoucí pálit proteiny jako zdroj energie. Bílkoviny slouží v první řadě k budování svalů, ne k zásobování energií.
Stravitelnost nade vše aneb Jak se vyhnout “píchání v boku”
Nejdůležitější vlastností předtréninkové svačiny je její stravitelnost. Když sníte těžké, obtížně rozložitelné jídlo, v žaludku se kvůli podpoře trávení nahromadí více krve. Pokud je krev v žaludku, nemůže jinde v těle roznášet kyslík a odstraňovat odpadní produkty. Kvůli nestrávenému jídlu pak často dochází k pověstném píchání v boku, tedy křeči do bránice. Poslední jídlo před tréninkem může mít pevnou i tekutou formu, záleží na tom, co preferujete. Mnohem důležitější než jeho konzistence je správné načasování, a sice 60, 90, 120 nebo160 minut před tréninkem. Obecně platí, že čím delší je odstup svačiny před tréninkem, tím větší porci bílkovin si můžete dopřát. Tělo bude mít dostatek prostoru vše zpracovat. Čím kratší čas zbývá do tréninku, tím lehčí a lépe stravitelné jídlo (tedy s minimem bílkovin) volte.
